러닝 다이어트 근손실 방지법
러닝 다이어트를 하면서 근손실 없이 체중을 감량하려면 전략적인 식단과 회복 루틴이 필수입니다. 고단백 식단과 웨이트 트레이닝을 병행하면 기초대사량 유지를 도우며, 무작정 유산소 운동만 반복하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 아래에서 근손실을 최소화하는 방법을 자세히 소개합니다.
러닝 다이어트 시 근손실을 방지하려면 고단백 식단, 웨이트 병행, 휴식 루틴이 중요합니다. 운동 후 단백질 보충과 스트레칭은 회복력을 높여줍니다. 러닝 다이어트 효과를 최대한 누리고 싶다면 꼭 체크하세요.
근손실을 방지하려면 다음의 3가지 핵심 요소를 관리해야 합니다.
- 고단백 식단: 체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질 섭취
- 웨이트 트레이닝 병행: 주 2~3회 전신 또는 하체 중심
- 회복 루틴: 수면, 스트레칭, 근육 회복식
특히 러닝은 유산소 운동이므로, 단백질 부족 상태에서 지속하면 근육이 먼저 분해될 수 있습니다. 이에 따라 운동 전후 단백질 보충은 필수입니다.
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💪 고단백 식단 예시
| 식사 | 추천 식단 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개, 닭가슴살 샐러드, 통밀빵 |
| 점심 | 현미밥, 소고기 불고기, 나물 반찬 |
| 저녁 | 두부, 연어구이, 채소볶음 |
| 간식 | 그릭요거트, 프로틴바 |
운동 후 30분 내 단백질 보충은 회복을 돕고 근손실을 막는 중요한 시기입니다.
또한, 러닝만 하는 경우보다 주 2~3회 웨이트 트레이닝을 병행하면 기초대사량을 유지할 수 있어 요요현상 예방에도 도움이 됩니다.
회복을 위한 스트레칭과 수면도 소홀히 해서는 안 됩니다. 특히 4050 중장년 러너라면 부상 방지와 피로 회복을 위해 충분한 휴식이 필수입니다.
무리한 저탄수 다이어트는 피하고, 단백질 중심의 식사와 적절한 운동 조합을 권장합니다.