40대 러너 무릎 통증 완화법
40대 러너에게 자주 발생하는 통증 중 하나는 바로 무릎 통증입니다. 이는 관절 주변 근육이 경직되어 있거나, 달리기 전후 적절한 스트레칭이 부족한 경우 자주 발생합니다.
무릎 통증을 예방하고 완화하기 위해선 운동 전후 스트레칭 루틴, 찜질, 파스 사용까지 종합적으로 관리하는 것이 효과적입니다.
- 러닝 전 스트레칭
- 햄스트링 스트레칭 (15초 × 2회)
- 허벅지 앞 근육 늘리기 (서서 발목 잡기, 15초)
- 무릎 주위 관절 돌리기 (10회)
- 러닝 후 스트레칭
- 종아리 스트레칭 (벽 밀기 자세 15초)
- 무릎 굽혔다 펴기 (앉은 자세, 10회)
- 엉덩이·고관절 이완 (비둘기 자세 20초)
- 운동 후 관리
- 냉찜질: 운동 직후 무릎 주변 10~15분
- 온찜질: 통증이 오래 지속될 경우 저녁에 사용
- 파스 추천: 신신파스 아렉스, 제일파프, 붙이는 진통제
특히 운동 전 스트레칭은 관절에 가해지는 부담을 줄여주며, 운동 후 냉찜질은 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
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※ 심한 무릎 통증이 반복될 경우 휴식 기간 확보와 정형외과 진료가 필요합니다. 무리한 운동은 오히려 관절 손상을 악화시킬 수 있습니다.