40대 초보자 러닝 플랜 4주 프로그램
40대 초보자를 위한 4주 러닝 플랜을 소개합니다. 달리기를 처음 시작하는 분들을 위해 주차별로 달릴 거리와 회복일을 포함한 체계적인 루틴을 구성했습니다. 무리하지 않고 체력 향상을 목표로 하며, 꾸준한 실행이 핵심입니다.
이 플랜은 걷기+조깅 병행 방식으로 시작하며, 주차별로 러닝 비율이 점차 증가합니다. 회복일을 중간중간 배치해 부상 위험을 줄이고 지속 가능성을 높였습니다.
| 주차 | 운동 빈도 | 1회 러닝 구성 | 총 거리 (주간) |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 주 3회 | 걷기 5분 + 조깅 1분 × 5세트 | 약 6km |
| 2주차 | 주 4회 | 걷기 3분 + 조깅 2분 × 6세트 | 약 9km |
| 3주차 | 주 4~5회 | 걷기 2분 + 조깅 3분 × 6세트 | 약 12km |
| 4주차 | 주 5회 | 걷기 1분 + 조깅 4분 × 6세트 | 약 15km |
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러닝 전후 스트레칭은 부상을 예방하고 회복력을 높이는 데 필수입니다. 특히 고관절, 종아리, 햄스트링 부위를 중심으로 근육을 풀어주세요.
회복일에는 걷기나 가벼운 요가로 혈액순환을 돕고, 지나친 근육통 시 무리한 달리기는 피해야 합니다.