50대 초보 마라토너 훈련일지 | 주간 계획표 · 훈련강도 조절법 · 부상 예방 루틴
마라톤에 도전하고 싶은 50대 초보 러너라면, 체력과 회복을 고려한 훈련 계획표와 훈련강도 조절법이 중요합니다. 이 글에서는 주간 루틴과 함께 부상 없이 완주를 준비할 수 있는 전략을 정리했습니다.
50대 초보 마라토너를 위한 훈련일지 작성법과 주간 계획표를 소개합니다. 훈련강도 조절부터 부상 예방 루틴까지, 무리 없이 꾸준히 완주를 준비하세요. 중장년층 러너에게 꼭 맞는 마라톤 입문 가이드입니다.
초보 마라토너를 위한 주간 훈련 계획표 (예시)
| 요일 | 훈련 내용 | 시간/거리 |
|---|---|---|
| 월요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 | – |
| 화요일 | 인터벌 러닝 (2분 러닝+1분 걷기 5세트) | 30분 |
| 수요일 | 가벼운 조깅 + 스트레칭 | 3~5km |
| 목요일 | 휴식 또는 걷기 | 30분 산책 |
| 금요일 | 중강도 러닝 | 5~7km |
| 토요일 | 장거리 러닝 | 7~10km |
| 일요일 | 회복 러닝 또는 요가 | 30~40분 |
훈련 중 반드시 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다:
- 심박수 120~140bpm 유지로 안전한 강도 조절
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 3주 훈련 + 1주 회복 루틴 적용
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주의사항: 무리한 훈련은 무릎, 허리 부상을 유발할 수 있으니 회복일은 꼭 지키고, 통증이 느껴지면 즉시 휴식해야 합니다.