마라톤 기록 향상을 위한 훈련계획표 | 주간 스케줄 · 페이스 설정법 · 5km~풀코스까지
마라톤 기록을 단축하고 싶은 러너에게는 과학적인 훈련 계획과 페이스 설정이 핵심입니다. 주 단위로 구성된 체계적인 훈련표를 통해, 5km부터 하프, 풀코스까지 도전할 수 있으며, GPS 시계나 앱을 활용한 페이스 관리법도 병행하면 효과적입니다.
- 기록 향상을 위한 주간 훈련 스케줄 구성
- 거리별 페이스 설정 노하우
- 5km · 10km · 하프 · 풀코스 각각 맞춤 전략
아래버튼을 통해 내용 확인
주간 훈련 계획표 예시 (초중급 러너 기준)
| 요일 | 훈련 내용 | 거리/시간 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 | 30분 이하 |
| 화 | 템포 러닝 (중강도) | 5~8km |
| 수 | 인터벌 트레이닝 | 400m × 6~8세트 |
| 목 | 가벼운 조깅 + 근력운동 | 5km + 30분 코어 |
| 금 | 휴식 또는 요가 | – |
| 토 | LSD(Long Slow Distance) | 10~18km |
| 일 | 중거리 페이스 조절 연습 | 7~10km |
페이스 설정법 요약:
- 목표 기록 기준: 예) 10km 55분 → 1km당 5분30초
- 애플워치, 가민, 런데이 앱 활용하여 페이스 실시간 모니터링
- 인터벌: 기준 페이스보다 빠르게, LSD: 느리게 유지
기록 향상을 위해서는 무리한 훈련보다 주간 밸런스를 유지하며, 회복과 휴식도 ‘훈련’의 일부로 포함하는 것이 중요합니다.