러닝 기록 단축 훈련법 4단계 | 인터벌 훈련
러닝 기록을 줄이고 싶은 러너라면 체계적인 훈련 루틴이 필요합니다. 인터벌 훈련을 포함한 4단계 러닝 전략과 함께 스트라바 앱 활용법, 심박수 측정 기준, 그리고 러닝화 선택 팁까지 한 번에 정리해드립니다.
러닝 기록 단축을 위한 4단계 훈련법! 초보자도 가능한 인터벌 훈련, 스트라바 활용법, 심박수 측정 기준, 러닝화 선택 팁까지 속도 향상을 위한 실전 가이드
🏃♂️ 기록 단축을 위한 훈련 단계
- 기초 거리 적응 – 3~5km 주 3회 러닝
- 페이스 유지 훈련 – 일정 속도로 5km 이상 달리기
- 인터벌 훈련 도입 – 400m 전력 + 200m 회복 반복 (3~5세트)
- 스피드 러닝 주 1회 – 최대 심박수 80~90% 유지
아래버튼을 통해 러닝 전략 확인
💓 심박수 기준과 측정 방법
| 운동 강도 | 목표 심박수 (20대 기준) |
|---|---|
| 회복 러닝 | 100~130bpm |
| 지구력 훈련 | 130~150bpm |
| 페이스 유지 | 150~165bpm |
| 스피드 훈련 | 165~185bpm |
📌 스트라바 앱 활용 팁
- 주간 평균 페이스 확인 → 기록 향상 시각화
- 세그먼트 경쟁 기능으로 동기 부여
- GPS 기반 거리·고도·심박수 통합 분석
기록 단축은 단기간에 이루어지지 않으며, 심박수와 근력, 회복 패턴까지 고려한 주간 루틴 설계가 핵심입니다.