마라톤 체력훈련 루틴 | 장거리 지구력 향상 및 점진적 훈련 가이드

마라톤 준비 체력훈련법은 단순한 달리기를 넘어서, 꾸준한 지구력 향상과 부상 방지를 위한 핵심 요소입니다. 특히 장거리 마라톤을 목표로 한다면, 무리하지 않으면서도 체계적인 훈련이 필요합니다.

지구력은 하루아침에 생기지 않기 때문에 점진적 증가가 핵심입니다. 초보자든 경험자든, 자신의 수준에 맞는 루틴을 구성하고 반복하는 것이 장거리 완주를 위한 지름길입니다.

아래에서 소개하는 훈련법과 루틴은 실제 마라톤 참가자들의 피드백과 전문가의 권장 기준을 바탕으로 구성되었습니다.

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아래는 4주 마라톤 준비 루틴 예시입니다. 점진적으로 훈련량을 늘려 부상 없이 준비할 수 있습니다.

주차	러닝 거리	보강 운동	회복
1주차	5km × 3회	하체 근력운동 2회	스트레칭 + 요가
2주차	7km × 3회	복근 + 하체 루틴	가벼운 걷기 30분
3주차	10km × 2회, 인터벌 1회	유산소 서킷	휴식 + 마사지
4주차	12~15km 장거리 러닝	전신 근력훈련	충분한 수면

초보자는 무리하지 말고, 거리를 늘릴 때는 주당 10% 이내로 증가시키는 것이 안전합니다. 또한 운동 전후 스트레칭은 부상 예방에 매우 중요합니다.